Ketondieten är en lågkolhydratmeny med måttligt protein och hög fetthalt. Kliniska studier har visat att keto-dieten ger resultat som tidigare inte uppnåtts utan hjälp av mediciner mot diabetes, epilepsi, cancer och Alzheimers sjukdom.
Keto-diet: mer om näringssystemet och ketos
Målet med den ketogena kosten är att tvinga kroppen att använda fett som sin huvudsakliga energikälla. Som regel sker denna process annorlunda: kolhydrater som kommer med mat bearbetas till glukos - grunden för hjärnans funktion och näring och andra organs cellstrukturer. Om man begränsar mängden kolhydrater omvandlar levern fetter till ketonkroppar.
Experter rekommenderar att följa en ketogen diet för följande sjukdomar:
- diabetes, epilepsi och autism;
- Alzheimers sjukdom och hjärntumör;
- stroke, depression, Parkinsons och Charcots sjukdom;
- schizofreni, huvudtrauma och hyperaktivitet;
- fetma, irritabel tarm och skakningar;
- kardiovaskulära patologier och andningssvikt.
För att förstå hur ketodieten påverkar kroppen måste du förstå processen med ketos. För full funktion behöver en person en tillräcklig mängd energi i ATP-formatet (en universell källa som krävs för biokemiska processer). I genomsnitt behöver du cirka 1800 kcal per dag. Cirka 400 kcal kommer från hjärnan - det är 100 g glukos. Vad händer med kroppen om kolhydrater elimineras nästan helt från kosten?
Ketos är en process som kännetecknas av användningen av fetter som den huvudsakliga energikällan samtidigt som kolhydraterna hålls till ett minimum. Utan ytterligare ansträngning, som en naturlig process, observeras liknande förändringar i kroppen i spädbarnsåldern och hos kvinnor under graviditeten.
Vid ketos minskar insulinnivåerna, vilket gör att fettsyror lämnar fettvävnad i stora mängder. Oxidationsprocessen sker i levern, där ketoner (organiska ämnen) produceras - energikällor för kroppen. De penetrerar blod-hjärnbarriären och ger näring till hjärnceller.
Med tanke på biokemiska processer mer i detalj bör särskild uppmärksamhet ägnas åt processen med "fettförbränning". I detta fall bearbetas fettsyramolekyler till acetyl-CoA. Detta element kombineras med oxaloacetat och ger upphov till Krebs-cykeln, som förekommer i cellernas mitokondrier. Som ett resultat av denna process bildas ämnen som är viktiga för livet.
Att minska socker och insulin har en positiv effekt på hälsan hos inre organ och system. Ketos är en säkrare process än glukosmetabolism, eftersom det i detta fall inte bildas fria radikaler, vilket är oumbärligt i hög ålder. Ketoner produceras automatiskt i kroppen när kosten innebär att man konsumerar mindre än 30 gram kolhydrater per dag och 0,8-1,5 gram protein per 1 kg vikt. Samtidigt behövs högkvalitativa mättade fetter (smör, äggula, ister och ister, etc.) i tillräckliga mängder.
Fördelarna med ketoner för vår kropp är följande:
- Inre organ och vävnader (hjärta, hjärna, njurar) fungerar mycket mer effektivt.
- Ett friskt hjärta är omgivet av tjock fettvävnad, utan vilken det inte slår bra.
- Hjärnan arbetar 25 % mer effektivt än i närvaro av glukos i blodet.
Ketoner är ett idealiskt bränsle för cellulära strukturer och är icke-destruktiva och icke-inflammatoriska. De glyker inte, det vill säga de bidrar inte till cellulärt åldrande och förkortar inte människans förväntade livslängd. Hälsosam ketos svälter cancerceller och ökar mitokondriernas funktion, vilket hjälper till att producera mer energi på ett tillförlitligt och hållbart sätt.
Skillnaden mellan en ketogen diet och en lågkolhydratkost
Endast ett vanligt kolhydratunderskott gör att du kan uppnå ketos. Denna process blir permanent och kännetecknas av en märkbar ökning av nivån av ketonkroppar i blodet. Med en lågkolhydratdiet observeras inte sådana processer, eftersom mängden kolhydrater och fetter som kommer in i kroppen dagligen med mat är ganska tillräckliga för energibehov.
Om vi pratar om keto-dieten, är detta näringssystem utformat på ett sådant sätt att ketoner syntetiseras i levern i stora mängder och används som bränsle. Med ketos orsakad av näringskorrigering når indikatorerna nivåer från 0,5 till 3,0 mmol/l. För att bestämma mängden ketoner kan du använda speciella testremsor som säljs på apotek. Det är omöjligt att uppnå sådana resultat med en lågkolhydratkost.
Den ketogena kosten påverkar kroppen på flera nivåer samtidigt. Mitokondrier är ursprungligen utformade för att använda dietfett som energikälla. Detta minskar belastningen av gifter på celler och minskar mängden fria radikaler (avfall). Mitokondriell hälsa är en viktig nyckel till optimal hälsa. Den ketogena kosten är det bästa sättet att upprätthålla rätt balans.
Indikationer för ketogen diet:
- Diabetes – med syftet att sänka insulinnivåerna, öka mitokondriogenesen och öka insulinkänsligheten.
- Risker för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar (kolesterol och triglycerider i blodet) - för att öka LDL-nivåerna och minska insulinnivåerna.
- Övervikt - för att minska aptiten, minska lipogenesen och minska energiförbrukningen för den termiska effekten av proteiner.
- Epilepsi – undertryckande av neuronal excitabilitet och antikonvulsiv effekt av ketoner.
Det har inte bevisats vetenskapligt, men de flesta experter hävdar att keto-dieten hjälper till vid behandling av akne och neurologiska sjukdomar. Ketos är effektivt mot polycystisk sjukdom och cancer.
Vad är "anpassningsfasen"?
Många recensioner av den ketogena kosten indikerar att en tid efter att kosten ändrats uppstår mental dimma, hälsan försämras och energi går förlorad. Vi pratar om anpassning, som varar under de första veckorna från dietens start. Detta beror på det faktum att det inte finns tillräckligt med nödvändiga enzymer för full livsaktivitet, så oxidativa processer sker långsammare.
Det är under "anpassningsfasen" som kroppen omstruktureras för att använda andra energiresurser. Inre organ börjar absorbera inte kolhydrater, utan ketonkroppar, genom att bryta ner fetter som tillförs maten. Kroppens tillstånd återgår till det normala först efter 4-6 veckor.
Resultat av forskningen
Resultat av kliniska prövningar av effektiviteten och säkerheten hos den ketogena kosten:
- Förbättrad kroppssammansättning. Varje dag, med en keto-diet, förbrukar du 10 000 kcal mindre än med en vanlig diet. Samtidigt minskar kroppsvikten varje dag mot bakgrund av en minskning av fettdepåer.
- Minskad prestanda under högintensiva arbetsbelastningar. Under de första 30 dagarna efter att du ändrat din kost försämras din förmåga att träna med hög intensitet. Detta beror på det faktum att intramuskulärt och hepatiskt glykogen minskar.
- Minskning av intramuskulära reserver. Kännetecknas av en minskning av glukos tillfört med mat. Åtföljs av en minskning av återhämtningshastigheten för kroppen och förmågan att bygga muskelmassa.
Slutsatsen är uppenbar – den ketogena kosten är optimal och effektiv för att läka kroppen, men kan inte användas för att bygga muskler. Ketos är en viktig process genom vilken du kan gå ner i vikt med hälsofördelar.
Keto-dieten används i stor utsträckning av idrottare som ägnar sig åt cykliska sporter som kräver uthållighet (cykellopp, triathlon, maraton, etc.). Detta beror på det faktum att kroppen under ketos effektivt bränner fett för att producera energi, vilket gör att du kan spara befintliga glykogenreserver under överdriven andningsstress.
Mat
Om kosten är rätt förberedd kommer resultaten från ketondieten att inträffa inom 2-3 veckor. Efter 1-2 år förbättras tillståndet i 90% av fallen. Om du gör misstag kanske den positiva effekten aldrig kommer.
Tillåtna oljor och fetter
Produkter som innehåller dessa element är grunden för keto-dieten.
Du måste äta rätt fetter, exklusive ohälsosamma:
- enkelomättad (makadamianöt, avokado, olivolja, äggula);
- fleromättad (fet fisk och animaliskt protein).
Det är oacceptabelt att inkludera transfetter i din kost - bearbetade livsmedel som har genomgått en hydreringsprocess för att öka hållbarheten, till exempel margarin.
En balans mellan omega-3 (skaldjur, öring, tonfisk, krill och lax) och omega-6 (valnötter, mandel, pinjenötter, majs- och solrosolja) är viktig. Fet kött och fisk rekommenderas att konsumeras i små mängder.
Mat bör stekas i nötfett, kokosolja eller smält smör. Denna metod för matlagning gör att du kan få i dig mer essentiella fettsyror.
Protein på en keto-diet
Ju högre koncentration av ett givet ämne i en produkt, desto mindre bör det konsumeras. Det är bättre att ge företräde åt kött från gräsmatade och betesmatade djur. Detta kommer att eliminera möjligheten att konsumera steroider och skadliga bakterier. Mörka sorter av kött (fågel) är att föredra.
Observera att för stora mängder protein kan minska ketonsyntesen och öka glukosproduktionen. Kosten bör inte innehålla mer än 35% proteinmat, som måste balanseras med såser och rika tillbehör. Till exempel bör magert nötkött ätas med helfet ost. Fläsk kan ersättas med lamm utan att kompromissa med ketosen.
Friska fiskar inkluderar torsk, öring, tonfisk, havskatt och makrill. Det är absolut nödvändigt att lägga till skaldjur (krabbor, hummer, ostron, bläckfisk eller musslor) till din kost. En viktig leverantör av protein är hönsägget. Det är bäst att köpa produkten från frigående kycklingar. Användbart fjäderfä - anka, kyckling, fasan; slaktbiprodukter - tunga, lever och hjärta.
Frukt och grönsaker för ketos
Du måste utesluta produkter av vegetabiliskt ursprung som innehåller stora mängder glukos. Den bästa typen av grönsaker är en som innehåller mycket näringsämnen och ett minimum av kolhydrater (bladiga och gröna). Det är värt att lyfta fram sparris, paprika, broccoli, spenat, blomkål och brysselkål.
Grönsaker som växer under jorden bör begränsas eftersom de ackumulerar kolhydrater. De rekommenderas för stekning av till exempel lök och morötter. I små mängder kan du äta citrusfrukter, bär (blåbär, björnbär och hallon), nattljus (aubergine och tomater) och rotfrukter (svamp, vitlök, palsternacka).
Mejeriprodukter på keto-dieten
Helmjölk kan endast drickas till huvudmåltiden. I det här fallet är måttlighet viktigt. Ekologiska råa mejeriprodukter bör föredras. Om du är laktosintolerant rekommenderas att hålla dig till hårdostar.
Hälsosam mat som rekommenderas för en ketogen diet inkluderar:
- vispad grädde och grekisk yoghurt;
- hemlagad majonnäs och mjukost (brie, mozzarella);
- Parmesan, cheddar, schweiziska ostar;
- gräddfil, keso, gräddnötter, mascarpone.
Mejeriprodukter används i stor utsträckning vid beredning av såser och feta tillbehör. När du följer en keto-diet för att minska kroppsvikten, rekommenderas att begränsa denna mat.
Drycker och vatten för att producera ketoner
Den ketogena kosten syftar till att skapa en naturlig diuretisk effekt. Det är därför de flesta människor är benägna att bli uttorkade. För att eliminera möjligheten till negativa effekter på kroppen rekommenderas det att dricka minst 4 liter vatten per dag.
Observera att koffein orsakar vätskeförlust i kroppen, så uppiggande drycker (te och kaffe) bör minskas till 2 koppar per dag. För att eliminera sannolikheten för att utveckla keto-influensa, vilket är typiskt för felaktig upprätthållande av en keto-diet, bör du lära dig hur du fyller på bristen på elektrolyter. För att göra detta måste du dricka benbuljong, som kan ersättas med sportdrycker med stevia eller sukralos.